筋肉トレーニングを行なっていると必ず避けて通れないのが「筋肉痛」です。私たちはトレーニングという刺激を与えて、超回復の過程を経てはじめて筋力アップをすることができます。筋トレの後に回復がなければ疲れるばかりで、筋トレの継続も困難になってしまいますよね。また、筋肉痛はなるべくなら減らしたいものです。
筋肉痛を防いで、回復を促すにはストレッチや栄養補給が大切です。プロテインやアミノ酸などのサプリメントはその手助けをしてくれます。今回は筋肉痛からの回復におすすめのサプリメントの選び方と、人気商品をランキング形式で紹介していきます。
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筋肉痛の原因
筋トレを激しく行った後や、めったに運動しない人が久しぶりに運動した後にやってくる筋肉痛。この筋肉痛は筋肉が運動によってダメージを受けて、筋繊維を修復しようとするときに生じる痛みだと考えられています。
筋肉の線維がダメージをうけると、その損傷部位を修復しようとして白血球が集まってきます。いわゆる「炎症反応」がこの時生じるため、痛みの物質であるブラジキニン・ヒスタミン・プロスタグランジンなどが増えることで痛みを感じると考えられています。
かつては乳酸が溜まるせいという考え方もありましたが、現在では否定されています。筋肉痛のメカニズムについては未だ解明中の部分が多いようです。
筋肉痛におすすめのサプリメントの選び方
筋肉痛の強い痛みを抑えるには湿布などの痛み止めを使う必要もあるかもしれませんが、今回ご紹介するのはサプリメントです。
サプリメントには痛みそのものを取り除く作用はありませんが、筋肉痛を防いだり、回復を早めることはできます。今回は「筋肉痛を防ぎたい」「回復を早めたい」という方のために役立つサプリメントの選び方を紹介していきます。
筋肉痛を防いで疲労感を軽減したい方に
激しい運動をすると筋肉は損傷を受けてその後回復していきます。この損傷をなるべく減らせば筋肉痛や疲労感を減らすことにもつながると考えることができます。そこでおすすめの成分が「BCAA」（分岐鎖アミノ酸）です。
BCAAは筋肉のエネルギー源となる必須アミノ酸「バリン」「ロイシン」「イソロイシン」の総称です。枝分かれするような分子構造を持っているアミノ酸なので分岐鎖アミノ酸と言われます。
このBCAAを運動前後に摂取すると、
・筋肉損傷の軽減
・筋タンパク質の合成促進
・筋タンパク質の合成抑制
・運動の持久力アップ
・疲労感の軽減
などの効果が得られることが分かっています。
実際に大塚製薬が行なった実験データによれば、
「BCAAの摂取が筋肉痛や疲労感の軽減につながる」という結果が出ています。
筋肉痛からの回復を早めたい方に
筋肉量を増やし、筋力アップを目指している方に人気が高いのがプロテインです。このプロテイン自体には筋肉痛を治す作用はありません。
でも、プロテイン自体は筋肉をつくるために必要なタンパク源であり、筋肉の回復を助けてくれる栄養素として摂取する意義はあります。
特に激しい筋トレを行なっている方は食事からでは補いきれないタンパク質の補給にプロテインを活用すると効率良い摂取ができます。筋肉をつけたい方だけでなく、筋肉痛からの回復を早めたい方にもプロテインは強い味方となってくれるでしょう。
食事のバランスが乱れがちな方に
アミノ酸やプロテインは筋肉疲労の回復をサポートしてくれる栄養素として中心的な存在です。しかし、他にも筋肉痛や疲労の回復を促すためには、ビタミンやミネラルの存在も必要です。運動は頑張りたいけど、食事の管理はあまりできていないという方は根本的に食事を見直すことが大事です。
しかし、なかなか時間が持てなかったり、自炊が難しい方も多いでしょう。そこで活用すると便利なのがマルチビタミンなどのビタミン剤です。特に摂取したいのは、黄筋肉の疲労回復を促す「ビタミンB1」や「ビタミンC」、身体の酸化を防ぐ「ビタミンE」、乳酸の除去を促す「亜鉛」のようなミネラルです。サプリだけに頼るべきではないですが、食事で補えない分のサポートとして活用しましょう。
筋肉痛におすすめのサプリメントランキング10選
市販の筋肉系サプリメントは色々なメーカーから様々な種類が発売されています。いざ選ぼうとするとどれが良いのか分からなくなる方も多いと思います。そこで、口コミでも人気が高く、筋肉痛の回復を助けてくれる成分の入ったサプリメントをランキング形式で紹介していきます。
10位 アミノバイタル タブレット
タブレットで簡単に飲めるアミノ酸サプリ
アミノ酸サプリメントはパウダータイプが多いので、飲みにくいと感じている方もいるのではないでしょうか。このアミノバイタルのタブレットは、噛んで食べられるタイプです。１粒にアミノ酸500mgを含み、BCAAとグルタミン、アルギニンの5種のアミノ酸を補給できます。１日あたり4-５粒が目安です。
9位 大豆プロテイン 1kg 無添加 飲みやすいソイプロテイン
シンプルな大豆プロテインで保存料無添加
プロテインには色々な種類がありますが、添加物や人工甘味料などが気になる方もいるのではないでしょうか。この大豆プロテインは至ってシンプルな商品で、大豆タンパクを原料とし人工甘味料・保存料・着色料・香料など不使用です。プロテインでも安全性を求める方におすすめの商品で、アミノ酸やクエン酸を特別に含有していませんが、BCAAを豊富に含むアミノ酸スコア100の商品です。
8位 明治 ザバス アミノパワープロテイン カフェオレ風味
パワーペプチド・ホエイプロテイン・ロイシンを一度に摂取
プロテインだけではちょっと物足りないと感じている方にはこちらの商品がおすすめです。明治が開発した吸収の早いパワーペプチドとホエイプロテイン、さらに疲労回復に必要なアミノ酸を配合したプロテインです。いつでもどこでも簡単に飲めるスティックタイプで、シェイカーを使わずに水で飲めるので便利です。筋力アップと疲労回復の両方を求める方におすすめです。
7位 ヤクルト アミノパーフェクト トータルサポート
アミノ酸スコア100！アミノ酸全20種を含有
総アミノ酸5000mgを摂取できる粒タイプのサプリメントです。アミノ酸サプリにはBCAAのみ、必須アミノ酸のみということが多いのですが、こちらは全20種のアミノ酸を配合し、必須アミノ酸の含有率を示すアミノ酸スコア100と優秀なバランスの商品です。
水で飲んでも噛んでも食べやすいキャラメル風味のタブレットなので、粉タイプが苦手な方にも適しています。
6位 バルクスポーツ アミノ酸 BCAAパウダー
国産BCAAのみを使ったこだわりのサプリ
バルクBCAAはスプーン１杯で、約5,000 mg のBCAAの補給ができます。理想的な配合バランスと言われるロイシン：バリン：イソロイシン=2:1:1の割合になっていて、実感が得られやすいことが特徴です。
原料として使っているのは国内ブランドのアミノ酸のみです。味がついていないので、独特の味に飽きてしまう心配もありません。好きな飲み物や水に溶かして飲みましょう。パフォーマンスを上げたい方は、運動前後、運動中にBCAAを2-3スクープ摂取すると効果的です。
5位 グリコ パワープロダクション おいしいアミノ酸 BCAAスティックパウダー 筋持久系アミノ酸 グレープフルーツ風味
BCAA4000mgをそのまま飲めるスティックタイプ
この商品は筋肉の疲労回復を促すBCAAだけをシンプルに摂取できるタイプです。BCAAのバリン：ロイシン：イソロイシン=1:2:1の割合で配合しています。1本あたりBCAA4000mgが入っています。持ち運びに便利なスティックタイプで、運動中であってもサッと飲むことができます。甘いのが苦手な方にも飲みやすいグレープフルーツ味です。長時間運動する方の疲労回復におすすめです。
4位 グリコ パワープロダクション エキストラ ハイポトニック筋持久系ドリンク クエン酸&BCAA
長時間使う筋肉を助けるクエン酸+BCAA
疲労回復について研究が盛んなグリコはお菓子のイメージがあるかもしれませんが、サプリメントも手がけています。このパワープロダクションシリーズはいくつか種類がありますが、こちらはクエン酸5000mgとBCAA4000mgを配合したサプリです。
長時間筋肉を使うときに必要なクエン酸とBCAAを同時に摂取することができます。クエン酸はエネルギーを生み出すクエン酸回路を回すために必要な成分です。運動中の水分補給として胃に負担になりにくいよう、すばやく水分が吸収される製剤設計になっています。
3位 アミノバイタル アミノプロテイン レモン味
アミノ酸＋プロテインが回復をサポート
アミノ酸もプロテインもどちらも摂取したいけど、両方飲むのはちょっと大変という方におすすめなのがこちらの商品です。ホエイタンパクと必須アミノ酸を配合した新しいタイプのプロテインです。プロテインとアミノ酸を両方含むサプリメントは案外珍しいです。
スティック１本あたり16.8kcalで、タンパク質4.0mgを摂取できます。運動時だけでなく１日の最後に飲むことで回復を促してくれるサプリメントです。
2位 エクステンド BCAA+シトルリン（マンゴーネクター味）
アミノ酸系サプリ先進国ならではの高配合
米国にて高い人気を誇る「サイベーション社のエクステンド（Ｘｔｅｎｄ）」シリーズは筋トレしている方はご存知の方も多いかもしれません。
BCAA配合のパウダーは、非常に多くの種類がありますがこちらは米国規格でコスパにも優れた商品です。
スプーン１杯14gあたり60円弱で飲むことができます。配合されているアミノ酸のL-シトルリンは運動パフォーマンスの向上に役立つ成分です。パッケージが大きく日本人向けではないため味には好みが分かれるところがありますが、口コミでも人気が高い商品で飲みやすいようです。
1位 アミノバイタル GOLD
筋肉痛におすすめの〇サプリの比較一覧表
| 商品画像 | | | | | | | | | | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 商品名 | アミノバイタル GOLD | エクステンド BCAA+シトルリン【マンゴーネクター】 | アミノバイタル アミノプロテイン レモン味 | グリコ パワープロダクション エキストラ ハイポトニック筋持久系ドリンク | グリコ パワープロダクション おいしいアミノ酸 BCAA | バルクスポーツ アミノ酸 BCAAパウダー レモン風味 | ヤクルト アミノパーフェクト トータルサポート | 明治 ザバス アミノパワープロテイン カフェオレ風味 | 大豆プロテイン | アミノバイタル タブレット |
| 特徴 | 必須アミノ酸4000mg+BCAA2400mg配合 | アミノ酸系サプリ先進国ならではの高配合 | アミノ酸＋プロテインが回復をサポート | 長時間使う筋肉を助けるクエン酸+BCAA | BCAA4000mgをそのまま飲めるスティックタイプ | 国産BCAAのみを使ったこだわりのサプリ | アミノ酸スコア100！アミノ酸全20種を含有 | パワーペプチド・ホエイプロテイン・ロイシンを一度に摂取 | シンプルな大豆プロテインで保存料無添加 | タブレットで簡単に飲めるアミノ酸サプリ |
| 価格 | 4,271円(税込) | 5,200円(税込) | 3,289円(税込) | 1,335円(税込) | 1,463円(税込) | 7,180円(税込) | 1,345円(税込) | 3,760円(税込) | 2,100円(税込) | 2,447円(税込) |
| 詳細 | 内容量 30本 用法・容量 成人（15才以上）1~3本／日 | 内容量 1231g | 内容量 30本 用法・容量 成人（15才以上）1~3本／日 | 内容量 10本 用法・容量 成人（15才以上）1本／日 | 内容量 10本 用法・容量 成人（15才以上）1本／日 | 内容量 500g 用法・容量 成人（15才以上）5g／回 | 内容量 14粒×30袋 用法・容量 成人（15才以上）1~2袋／日 | 内容量 33本 用法・容量 成人（15才以上）1~3本／日 | 内容量 1kg 用法・容量 成人（15才以上）20g／回 | 内容量 120粒 用法・容量 成人（15才以上）4~5粒／日 |
| 商品リンク | 詳細を見る | 詳細を見る | 詳細を見る | 詳細を見る | 詳細を見る | 詳細を見る | 詳細を見る | 詳細を見る | 詳細を見る | 詳細を見る |
必須アミノ酸4000mg+BCAA2400mg配合
アミノ酸のサプリメントとして根強い人気がある、味の素の「アミノバイタル」。こちらのアミノバイタルゴールドは、他のアミノバイタル製品と比べてもアミノ酸含有量が高いことが特徴で、９種類の必須アミノ酸が4000mg、BCAAを2400mgも摂取することができます。
スティック1本あたりは18.7kcalで、タンパク質として4g摂取できます。携帯にも便利なパッケージなので、仕事帰りのジムでも飲みやすくて便利です。アミノ酸サプリには海外製品もありますが、こちらは日本人向けに作られた国内メーカーの製品なので安心感が欲しい方にも。
筋肉痛を未然に防ぐ対処法と運動後のセルフケア
筋肉痛になってしまうと次に運動することが辛くなってしまいます。継続的な運動や筋力アップするには、しっかり回復させることが大切です。そこで筋トレを最低限にとどめ、運動後に筋肉痛を悪化させないための対処法を紹介します。
BCAAは運動の30分前から運動中も摂取する
筋肉痛を最低限にするには、筋肉の修復を助けるBCAAを運動前から運動中、運動後、さらには睡眠前にも摂取すると良いとされています。運動の30分前に摂取しておくと、筋肉の疲労を防ぐことにつながります。
運動中はさすがに食事をとる訳にはいかないので、サプリメントとして摂取すると便利です。また、食事では牛肉やマグロなどの赤みの肉などを食べてBCAAを補給していきましょう。
筋トレや激しい運動の後は回復時間を設ける
筋肉を使ってダメージを受けたあと修復される過程を「超回復」といいます。この超回復には運動によって異なりますが、最低でも48時間は必要です。毎日運動したい気持ちは分かりますが、筋トレの効果を高めるには休息も必要なのです。毎日運動を続けるとかえてオーバーワークとなって、筋肉の成長を妨げてしまいます。
筋肉痛が長引く場合は病院へ
筋肉痛になったらまずは幹部を冷やしたり、落ち着いたらマッサージや入浴も効果があります。また、運動直後にはしっかり栄養補給することが大事です。運動直後に栄養補給をした方が筋力アップにつながるとも言われています。タンパク質（プロテイン）をしっかり摂取していきましょう。
ただし、色々なセルフケアを行なっても１週間以上痛みや張りが続くようならば、整形外科を受診することをおすすめします。単なる筋肉痛と思っていても、病気やケガが原因ということもあります。
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まとめ
筋肉痛は普段使っていない筋肉を使ったり、過度に筋肉を刺激してダメージを加えたときに起こる症状です。定期的に運動していくことで、筋肉が強くなってくれば筋肉痛も減ってきます。
筋肉痛を防ぐには日頃からストレッチしたり、栄養を十分にとっておくことも大事です。運動前後や運動中の集中的な栄養補給としてサプリメントをじょうずに役立てて、筋肉の回復を促していきましょう。
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