便が何日も出ない、便秘を繰り返してしまいスッキリしないという方はいませんか？この便秘を解消するためには、食事の改善と運動が欠かせませんがそれだけでは改善できないこともあります。
便秘薬は即効性がありますが、使い続けると効き目がなくなったり依存してしまう恐れもあります。そこで便秘をじっくりと改善していくために、乳酸菌やファイバーなどのサプリメントを取り入れて出せる体を作っていくという方法があります。
今回は便秘解消をサポートするサプリメントの選び方と人気の商品をランキング形式で紹介していきます。
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便秘の原因とは？
便秘とは、「排便の回数が減ること」です。（日本消化器病学会より）便は毎日出ることが理想ではありますが、個人差があり2日に１回でもスッキリしていれば便秘とはなりません。
逆に、毎日排便があっても少量だけですっきり感が無い場合は便秘と言えます。便秘になるのは、どのような原因があるのでしょうか？便秘解消の糸口ともなるので、まずは原因をチェックしてみましょう。
食生活の乱れ
比較的起こりやすい便秘の原因の1つが食生活の乱れです。食事の内容として、
バランスよい食事を食べていない、十分な食物繊維の量が摂れていない、食事の量が少なすぎるなどが挙げられます。
便の内容はなんと80%が水分です。よって水分不足は便秘に直結しやすい原因です。そして、便の中身のうち食事のカスが占めるのは6-7%でそう多くはありませんが、食事の内容や食べるタイミングなどによって腸の動きに影響を与えます。
特に現代人の場合は夜ごはんのボリュームが多くなりがちで、寝ている間も含めて常に腸が休む時間がなく働いていることも便秘の原因になります。
また、添加物ばかりのコンビニ食やファストフード、スナック菓子ばかり食べていると、腸内環境を決める腸内細菌のバランスが乱れてしまいます。悪玉菌が繁殖した腸内環境は便秘の慢性化にもつながります。
サプリによる効果をもっとも実感しやすいと言えるのが、この食事の影響による便秘です。
お米を中心に野菜、肉魚卵、大豆食品、発酵食品などをバランスよく食べることが腸によい食事となります。
生活リズムの乱れと運動不足
忙しい生活、睡眠不足や夜型の生活も便秘をまねく原因になります。私たちは自律神経のはたらきにより、一定の生活リズムを刻む体内時計を維持しています。
腸は第二の脳ともいわれていて、自律神経によって支配されています。生活リズムが乱れることにより、自律神経の働きも乱れてくると、腸の動きも鈍くなってきます。
運動不足も便秘になる要因です。便を出す力をつけるには筋力も必要です。高齢者や女性に便秘が多いのは筋力不足が原因です。
ストレスや環境変化
仕事や家庭環境などのストレス、引越しや転勤、結婚・離婚などの環境変化も私たちの腸の動きを悪化させることがあります。このような緊張状態のときには、腸の動きを鈍くさせる交感神経が活発になり、便秘になりやすいのです。
特にストレスによる便秘の場合は、食事や便秘薬などの一般的な対策では効果が得られにくいことも問題です。
何らかの腸の病気や薬の影響
一番問題となるのは、何らかの病気が関係している場合です。病気がある場合には、その場しのぎの便秘対策ではなく原因となっている病気の治療をすることも必要です。
・腸閉塞・大腸ガン・ポリープ・憩室・過敏性腸症候群など腸の病気
・甲状腺疾患・うつ病・パーキンソン病など全身疾患
また、飲んでいる薬の影響で便秘になることもあります。例えば、
・抗うつ剤、睡眠薬
・お腹のけいれんを止める薬（抗コリン剤）
・血圧を下げる薬（カルシウム拮抗剤）
などがあります。もし何らかの薬を飲み始めてから便秘が悪化しているなら、その薬を原因に疑ってみることも必要です。
便秘改善に役立つサプリの選び方
便秘は腸の動きが悪くなっていることが原因で起こるため、その働きを手助けしたり回復させてくれるようなサプリを選ぶことが大切です。そもそもサプリなので即効性はありませんが、続けることでスッキリ感が得られるようにサポートしてくれる成分を選んでいきましょう。
便からの強い臭いが気になる
このような症状にお悩みの方は乳酸菌・ビフィズス菌を摂ることがおすすめです。
便秘薬は確かに即効性は高いのですが、ずっと使っていると薬の刺激に慣れて効果が得られなくなってしまうことがあります。そこでおすすめなのは、乳酸菌やビフィズス菌を主成分とした整腸剤やサプリメントです。サプリメントタイプならば、
・気軽に続けられる
・菌株の種類が多い
・クセや依存といった不安がない
といったメリットがあります。
乳酸菌やビフィズス菌はもともと私たちの腸にすんでいる善玉菌です。腸の中で糖を分解して酸を生み出すことで整腸作用をもたらします。酸性に傾くことで悪玉菌が繁殖しにくい環境にすることで効果を発揮します。
基本的に効き目がなくなったり、強い副作用が起こることは考えにくいため、腸内環境の改善に長期的に使用することができます。
＜おすすめの方＞
・ガスっぽく、便から強い匂いがする
・じっくりと出せる力を付けたい方
早めに便を出してしまいたい、スッキリ感がない
このような症状にお悩みの方は食物繊維を摂ることがおすすめです。
食物繊維不足で便秘になるという話は聞いたことがある方も多いのではないでしょうか？食物繊維には腸をキレイにして排便を促す効果があります。
この食物繊維には不溶性と水溶性の２種類があります。
不溶性：便のかさを増やし腸を刺激して排便を促す
水溶性：老廃物をからめとる、便の滑りをよくする、腸内細菌のエサになる
このような違いがあり、不溶性：水溶性＝2:1で摂取するのがベストバランスと言われています。食物繊維は野菜不足やダイエットなどで不足しがちです。
ただし、下痢しやすい方やお腹が痛くなりやすい方は摂りすぎに注意が必要です。
＜おすすめの方＞
・食事がしっかり摂れていないと感じる方
・スッキリ感が少ない方
・なるべく早めに出したい方
腸内環境が良くないと感じている
このようなお悩みをお持ちの方はオリゴ糖がおすすめです。
スーパーなどでも手軽に手に入るオリゴ糖も便秘解消に役立つ健康食品です。オリゴ糖は小腸でほぼ吸収されずにそのまま大腸に到達します。そして善玉菌のエサになることで善玉菌の繁殖を促します。
基本的には食品なので、摂りすぎなければ安全に使うことができます。妊婦さんやお子様でも安心できる食品です。
＜おすすめの方＞
・サプリメントにはまだ抵抗を感じる方
・穏やかな効果を期待する方
便がスムーズに出ない方に
このような症状にお悩みの方はオメガ３系脂肪酸がおすすめです。
ダイエットや過度の健康志向で油をカットしすぎていることで便秘になる方も増えています。適度に良質の油を摂ることは腸内環境を健全にするためにも必要です。特に腸粘膜の細胞によい働きをするのがオメガ３系脂肪酸です。
オメガ３はえごま油・亜麻仁油・シソ油・青魚などに含まれる油で、腸内環境を整える効果があります。炎症を起こした粘膜の回復を助ける作用もあり、慢性的な便秘に悩んでいる方におすすめです。
＜おすすめの方＞
・腸の健康を目指したい方
・便をスムーズに出したい方
便秘の方におすすめのサプリランキング10選
便秘を改善するためにはバランスの良い食事や十分な水分摂取が基本です。しかし、それでは対処が十分に難しい場合に助けとなってくれるサプリメントをランキング形式でご紹介します。
ただし、この順位は必ずしも効果が高い順ではありません。順位に惑わされずに自分に合っていそうなタイプを選んで続けることが大切です。
10位 DHC 届くビフィズス
シンプルにまずはビフィズス菌だけ
便秘改善のためにサプリを始めてみようという方の中でも、まずは基本的なサプリからという方におすすめの商品です。シンプルにビフィズス菌だけを摂取できる商品です。乳酸菌とビフィズス菌の選択がありますが、ビフィズス菌の方が便通改善には効果が高いといわれています。
9位 スーパービール酵母Z 乳酸菌&酵素オリゴ糖
すっきりをサポートする栄養素をまとめて摂取
ビールが作り出す酵母菌と乳酸菌、そしてガラクトオリゴ糖が含まれているので、腸内細菌を効率よく増やしてくれます。ビール酵母には９種のビタミン・１０種のミネラルも含まれているので、栄養バランスのサポートにも。
8位 大塚製薬 ネイチャーメイド スーパーフィッシュオイル(EPA/DHA)
腸を元気に保つオメガ３をチャージ
オメガ３というと血液サラサラになる油として知られていますが、腸にも良い働きをもっています。油を補うことで腸内において潤滑油として働き、腸の炎症を抑えて回復を促す作用があるため、腸のダメージをケアする作用があります。
オメガ３は青魚に含まれますが、食事バランスが乱れていると不足しがちです。サプリから補うことで、腸も血管も元気に保ちましょう。
7位 大塚製薬 ネイチャーメイド 食物繊維
錠剤タイプだから簡単に飲める食物繊維
食物繊維が不足している現代人は実に多く、１日あたり10g前後不足しているといわれています。この商品では、１日あたり９粒でりんご1個分にあたる2700mg（2.7g）の食物繊維を補給することができます。
食物繊維はパウダータイプが多いですが、この商品は錠剤なのでサッと水で飲むことができます。
6位 スピルリナ100%
スーパーフードの王様のスピルリナ
スピルリナは人間が生まれるよりもはるか昔、30億年以上も前に生まれた原始の生物と言われています。このスピルリナには、人間が必要とする5大栄養素が全てふくまれているためスーパーフードとしても人気があります。
食物繊維やビタミン・ミネラル、タンパク質を補給できます。スピルリナに含まれるクロロフィルが腸の老廃物を吸着し、食物繊維のはたらきもありスムーズなお通じが期待できます。
5位 NICHIGA天然ビートオリゴ糖
天然のオリゴ糖だから体にやさしい
腸内環境を穏やかに改善してくれるオリゴ糖。スーパーで売っている液体タイプのオリゴ糖の中には、ショ糖などの他の糖類が多くオリゴ糖の割合が少ないものもあるので注意が必要です。
この商品は100%オリゴ糖であり、余計な糖類を摂ることはありません。飲み物や料理などに溶けやすく、しつこい甘みやクセがないので無理なく取り入れられます。
4位 森下仁丹 ヘルスエイド® ビフィーナＳ
ビフィズス菌ロンガム菌を含む機能性表示食品
ビフィーナはアマゾンにおいてベストセラーにもなっている人気商品です。配合されているビフィズス菌（ロンガム種BB536）には腸内フローラを良好にし、便通を改善する機能があることが報告されています。
特にサプリメントはちょっと信用できないと思っている方には、しっかりと裏付けのあるサプリメントとしておすすめです。腸まで酸に弱いビフィズス菌を確実に届けるために、工夫されたカプセル技術が施されています。
3位 ドクターズチョイス 3種ビフィズス菌＋5種乳酸菌=350億個の善玉菌サプリメント
腸内に菌を届ける独自の３層コーティング錠
日本製ではなくサプリメント先進国のアメリカで誕生したドクターズチョイスのシリーズの乳酸菌サプリです。大腸で特に効果を発揮するビフィズス菌と小腸で活躍する乳酸菌、これらを１粒あたり350億個も含んでいます。
カプセルには植物性原料を使っているので、ゼラチンが苦手な方にもおすすめです。
2位難消化性デキストリン(水溶性食物繊維)４００ｇ（微顆粒品）
たっぷり使える水溶性食物繊維
食物繊維の中でも誰においても使いやすいのが水溶性食物繊維の方です。不溶性の場合は摂りすぎるとお腹が張ったりすることがありますが、水溶性の方はそこまで刺激がないため優しい効き目を持っています。
この商品は小麦由来の難消化性デキストリンです。食事では不足している食物繊維を補うために、１日あたり5-10g程度が目安になっています。
1位 イージーファイバー乳酸菌プラス 食物繊維で自然なリズム
乳酸菌を食物繊維と一緒に腸まで届ける
イージーファイバーはCMでもおなじみのお通じの解消に役立つ健康食品です。サプリメントというと、粒を飲むことが毎日の習慣にならずに挫折してしまいがちですが、このイージーファイバーは飲み物や食べ物に溶かせばよいので無理なく取り入れられます。
しかも、乳酸菌を同時配合しているので、腸まで食物繊維と共に届けてくれます。
便秘におすすめのサプリの比較一覧表
| 商品画像 | | | | | | | | | | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 商品名 | イージーファイバー乳酸菌プラス 食物繊維で自然なリズム | 難消化性デキストリン(水溶性食物繊維)４００ｇ（微顆粒品 | ドクターズチョイス 3種ビフィズス菌＋5種乳酸菌=350億個の善玉菌サプリメント | 森下仁丹 ヘルスエイド® ビフィーナＳ | NICHIGA天然ビートオリゴ糖 | スピルリナ100% | 大塚製薬 ネイチャーメイド 食物繊維 | 大塚製薬 ネイチャーメイド スーパーフィッシュオイル(EPA/DHA) | スーパービール酵母Z 乳酸菌&酵素オリゴ | DHC 届くビフィズス |
| 特徴 | 乳酸菌を食物繊維と一緒に腸まで届ける | たっぷり使える水溶性食物繊維 | 腸内に菌を届ける独自の３層コーティング錠 | ビフィズス菌ロンガム菌を含む機能性表示食品 | 天然のオリゴ糖だから体にやさしい | スーパーフードの王様のスピルリナ | 錠剤タイプだから簡単に飲める食物繊維 | 腸を元気に保つオメガ３をチャージ | すっきりをサポートする栄養素をまとめて摂取 | シンプルにまずはビフィズス菌だけ |
| 価格 | 1,182円(税込) | 864円(税込) | 6,730円(税込) | 2,795円(税込) | 1,480円(税込) | 2,116円(税込) | 646円(税込) | 1,138円(税込) | 973円(税込) | 1,890円(税込) |
| 詳細 | ・乳酸菌、食物繊維配合 ・30パック（10〜30日分） | ・400g（約2ヶ月分） | ・ビフィズス菌、5種の乳酸菌配合 ・30粒（30日分） | ・ビフィズス菌、乳酸菌配合 ・30包（30日分） | ・200g（約2ヶ月分） | ・2400粒（約2ヶ月分） | ・難消化性デキストリン配合 ・240粒（約24日分） | ・EPA、DHA配合 ・90粒（90日分） | ・乳酸菌、酵素オリゴ糖配合 ・300粒（20日分） | ・ビフィズス菌BB536配合 ・30粒（30日分） |
| 商品リンク | 詳細を見る | 詳細を見る | 詳細を見る | 詳細を見る | 詳細を見る | 詳細を見る | 詳細を見る | 詳細を見る | 詳細を見る | 詳細を見る |
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まとめ
慢性的に繰り返す便秘は体質から変えていくことが大切です。食事や生活習慣を見直しつつも、サプリメントを取り入れるのも良い方法の１つです。
便秘の原因や体質によって合うサプリメントには個人差があります。試してみて自分に合ったタイプを選ぶようにしてください。
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